안녕하세요, 엄마들! 아기에게 충분한 모유 를 먹이고 싶은 마음, 다 똑같을 거예요. 저도 그랬거든요. 모유수유하면서 아기가 배불리 먹는 모습을 보는 것만큼 뿌듯한 게 없잖아요. 그런데 모유량 이 생각만큼 따라주지 않아 고민하는 분들 많으시죠? 제가 그 마음 너무 잘 알아요.
그래서 오늘은 영양사가 직접 추천하는 모유량 늘리는 특급 비법 을 공유하려고 해요! 수유량을 무려 30%나 증가 시킬 수 있는 마법 같은 식단, 지금 바로 시작할게요! 궁금하시죠? 이 식단으로 모유 걱정 싹 날려버리고, 아기와 더 행복한 수유 시간 을 보내셨으면 좋겠어요.
모유량 늘리는 영양 가득 식단
아기에게 충분한 모유를 먹이고 싶은 엄마의 마음은 다 똑같죠? 모유 수유는 아기의 성장과 발달에 정말 중요한 역할 을 하는데, 충분한 모유량을 유지하는 게 생각보다 쉽지 않을 수 있어요. 하지만, 걱정 마세요! 균형 잡힌 식단으로 모유량을 늘릴 수 있답니다! 제가 영양사로서 엄선한, 모유량 늘리는 데 도움이 되는 영양 가득 식단을 소개해 드릴게요! 함께 알아볼까요?!
모유 생성에 중요한 영양소
자, 우선 모유 생성에 중요한 영양소부터 살펴봐야겠죠? 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 무기질… 이 모든 영양소들이 골고루 필요해요. 특히 단백질 은 유선 조직의 성장과 유지에 필수적 이고, 탄수화물 은 에너지를 공급해 모유 생성을 촉진 한답니다! 지방 은 모유의 질을 높이는 데 중요한 역할 을 하고요. 비타민과 무기질 은 전반적인 건강 유지와 면역력 강화에 필수적 이죠! ( 중요!! )
완모맘들을 위한 마법의 식단
그럼 이제 구체적으로 어떤 음식을 먹어야 할지 알려드릴게요. 완모맘들을 위한 마법의 식단! 두둥~!
오트밀
오트밀 은 철분과 섬유질이 풍부해서 모유량 증가에 도움을 준다 고 알려져 있어요. 따뜻하게 데워서 아침 식사로 먹으면 속도 편안하고 든든하답니다! 베리류나 견과류를 곁들여 먹으면 더욱 맛있고 영양가도 높아져요~
연어
오메가-3 지방산 이 풍부한 연어 는 모유의 질을 향상시키는 데 탁월 해요! DHA와 EPA 는 아기의 뇌 발달에도 매우 중요한 영양소 라는 사실! 일주일에 2~3회 정도 섭취하는 것을 추천드려요! (굽거나 쪄서 먹으면 담백하고 맛있어요!)
시금치
엽산, 철분, 칼슘 등 각종 영양소가 풍부하게 들어있는 시금치 는 모유량 증가에 도움을 주는 슈퍼푸드 예요~! 나물로 무쳐 먹거나 샐러드에 넣어 먹어도 좋고, 스무디에 넣어 마시면 간편하게 섭취할 수 있답니다!
계란
완전 단백질 식품인 계란 은 모유 생성에 필요한 필수 아미노산을 공급 해 줘요. 다양한 조리법으로 즐길 수 있다는 것도 큰 장점이죠! 삶아 먹거나, 스크램블 에그, 계란찜 등으로 만들어 먹으면 좋아요!
소고기
철분과 단백질이 풍부한 소고기 는 산후 회복에도 좋고 모유량 증가에도 도움 을 줘요. 철분 은 특히 출산 후 부족해지기 쉬운 영양소 이므로 꼭 챙겨 먹어야 해요~! 불고기나 미역국에 넣어 먹으면 더욱 맛있게 즐길 수 있답니다!
두부
식물성 단백질의 대표주자인 두부 는 소화도 잘 되고 모유 생성에도 도움 을 줘요. 된장찌개, 두부조림, 순두부찌개 등 다양한 요리에 활용할 수 있어요.
균형 잡힌 식단의 중요성
이 외에도 견과류, 녹황색 채소, 해조류, 콩류 등 다양한 식품을 골고루 섭취하는 것이 중요 해요! 하지만, 특정 음식만 과도하게 섭취하는 것은 좋지 않아요! 다양한 영양소를 균형 있게 섭취해야 모유의 질도 좋아지고 엄마의 건강도 지킬 수 있답니다!
자, 이제 어떤 음식을 먹어야 할지 감이 좀 잡히시나요? 모유 수유는 엄마에게도 아기에게도 중요한 과정이에요. 균형 잡힌 식단과 충분한 수분 섭취 를 통해 건강하고 행복한 모유 수유 생활을 하시길 바랍니다! 다음에는 수유량 증가에 도움이 되는 식습관에 대해 자세히 알려드릴게요! 기대해 주세요!
추천 식단의 주요 재료와 효능
모유 수유 중이신 어머님들~ 아기에게 충분한 영양을 공급하기 위해서는 엄마의 건강도 챙겨야 한다는 사실, 알고 계시죠? ^^ 모유량 늘리기에 좋은 음식들을 알려드릴게요! 영양 가득한 재료들을 쏙쏙 골라서, 맛있고 건강하게 모유량 UP! 시켜보자구요~!
자, 그럼 본격적으로 모유량 증진에 도움을 주는 핵심 재료들을 하나씩 파헤쳐 볼까요?🧐 각 재료의 효능과 함께, 어떻게 섭취하면 좋은지 꿀팁까지 몽땅 알려드리겠습니다!
1. 단백질 파워! 콩과 렌틸콩
모유 생성의 기본!
모유의 주요 성분 중 하나가 바로 단백질! 콩과 렌틸콩은 식물성 단백질의 보고라고 불릴 정도로 단백질 함량이 높아요. 특히 필수 아미노산이 풍부해서 모유 생성에 큰 도움을 준답니다. 콩에는 이소플라본이라는 성분도 풍부한데요, 이 성분은 여성 호르몬과 유사한 작용을 해서 유선 발달을 촉진하고 모유 생성을 원활하게 해준다고 해요. 렌틸콩은 철분까지 풍부해서 산후 빈혈 예방에도 굿!👍 콩은 된장찌개, 콩자반, 두부 등 다양하게 즐길 수 있고, 렌틸콩은 샐러드나 수프에 넣어 먹으면 맛도 영양도 챙길 수 있어요.
2. 오트밀
수분과 섬유질의 끝판왕!
모유량 UP! 변비 DOWN!
오트밀은 수용성 섬유질이 풍부해서 모유 수유 중 흔히 겪는 변비를 예방하는 데 효과적이에요. 변비 때문에 고생하시는 분들 많으시죠? ㅠㅠ 오트밀은 수분 흡수력도 뛰어나서 모유 생성에 필요한 수분 공급에도 도움을 준답니다. 게다가 철분, 칼슘, 비타민 B군까지 풍부해서 영양 만점!💯 따뜻한 오트밀 한 그릇으로 포근하고 건강한 아침을 시작해보세요. 우유나 요구르트와 함께 먹으면 더욱 맛있게 즐길 수 있어요!😋
3. 슈퍼푸드 연어
DHA & EPA의 보고!
아기 두뇌 발달 촉진!
연어는 오메가-3 지방산, 특히 DHA와 EPA가 풍부한 생선이에요. DHA와 EPA는 아기의 두뇌 발달과 시력 향상에 중요한 역할을 한다는 사실! 모유를 통해 아기에게 이러한 영양소를 전달할 수 있다니 정말 놀랍죠?!🤩 연어는 구워 먹거나 샐러드에 넣어 먹어도 맛있고, 연어캔을 이용해서 간편하게 샌드위치를 만들어 먹어도 좋아요.
4. 녹색 잎채소
비타민과 미네랄의 보고!
면역력 강화 & 에너지 UP!
시금치, 케일, 브로콜리 같은 녹색 잎채소는 비타민 A, C, K와 엽산, 철분 등 다양한 영양소가 풍부하게 들어있어요. 면역력 강화에도 좋고, 모유 수유로 지쳐있는 엄마에게 에너지를 공급해주는 역할도 한답니다. 녹색 잎채소는 샐러드로 먹거나 쌈 채소로 활용해도 좋고, 살짝 데쳐서 나물로 무쳐 먹어도 맛있어요. 다양한 조리법으로 녹색 잎채소를 즐겨보세요!
5. 물
생명의 근원!
모유 생성의 필수 요소!
모유의 87%는 물로 이루어져 있다는 사실, 알고 계셨나요?😮 충분한 수분 섭취 없이는 모유 생성이 원활하게 이루어질 수 없어요. 모유 수유 중에는 평소보다 더 많은 수분이 필요하므로, 하루에 2L 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다. 맹물이 질린다면, 루이보스티나 허브티처럼 카페인이 없는 차를 마셔도 좋고, 과일이나 채소를 갈아서 스무디로 만들어 마셔도 좋아요. 수시로 물을 마시는 습관을 들여서 촉촉하고 건강한 모유 수유 생활을 즐겨보세요!🥰
6. 견과류 & 씨앗류
건강한 지방의 공급원!
영양 밸런스 UP!
아몬드, 호두, 해바라기씨, 치아씨드 등 견과류와 씨앗류에는 불포화지방산, 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있어요. 특히 불포화지방산은 아기의 뇌 발달에 필수적인 영양소! 간식으로 견과류를 조금씩 챙겨 먹거나, 샐러드나 요구르트에 넣어 먹어도 좋답니다. 하지만 견과류는 칼로리가 높으니 적당량 섭취하는 것이 중요해요! 😉
7. 갈락토부스
모유량 증진에 특효!
모유 생성 촉진!
갈락토부스는 허브의 일종으로, 모유 생성을 촉진하는 효과가 있다고 알려져 있어요. 갈락토부스를 차로 우려 마시거나, 쿠키나 빵에 넣어 먹으면 모유량 증진에 도움이 될 수 있답니다. 하지만 과다 섭취 시 복통이나 설사를 유발할 수 있으니, 적정량을 섭취하는 것이 중요하며, 전문가와 상담 후 섭취하는 것이 좋습니다.
이 외에도 현미, 보리, 퀴노아 같은 통곡물, 달걀, 요구르트, 치즈 등 유제품, 그리고 비타민 D가 풍부한 버섯 등도 모유 수유 중에 챙겨 먹으면 좋은 식품들이에요. 다양한 식재료를 골고루 섭취해서 건강하고 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요하답니다! 모유 수유는 엄마와 아기 모두에게 소중한 시간이에요. 영양 가득한 식단으로 건강도 챙기고, 아기에게 충분한 영양을 공급해서 행복한 모유 수유 생활을 즐겨보세요! 💕
수유량 증가에 도움되는 식습관
아기에게 젖을 물리면 마음이 몽글몽글 따뜻해지면서도 '혹시 우리 아기가 충분히 먹고 있을까?' 하는 걱정, 엄마라면 누구나 한 번쯤 해보셨을 거예요~? 특히 모유 수유 초반에는 더더욱 그렇죠! 수유량 때문에 스트레스받는 엄마들을 위해 오늘은 수유량 늘리는 데 도움이 되는 식습관에 대해 꼼꼼히 알려드리려고 해요! ^^
충분한 수분 섭취
충분한 수분 섭취는 모유 생성에 있어 가장 기본적이면서도 중요한 요소 예요. 모유의 88%가 수분으로 이루어져 있다는 사실, 알고 계셨나요?! 그만큼 수분 섭취가 부족하면 모유 생성량에도 영향을 미칠 수밖에 없답니다. 세계보건기구(WHO)에서는 수유 중인 엄마들에게 하루 최소 2.5L 이상의 수분 섭취를 권장 하고 있어요. 물론 개인차가 있지만, 목이 마르다고 느끼기 전에 틈틈이 물을 마시는 습관을 들이는 것이 좋아요. 커피나 차처럼 카페인이 함유된 음료는 이뇨 작용을 촉진해서 오히려 수분을 빼앗아 갈 수 있으니 주의해야 해요! 대신, 따뜻한 보리차나 루이보스 티처럼 카페인이 없는 차를 마시는 것을 추천드려요~ 모유 생성에 도움이 되는 허브차도 있으니, 한 번 찾아보시는 것도 좋을 것 같아요!
단백질 섭취
단백질 섭취도 절대 소홀히 해서는 안 돼요! 단백질은 모유의 주요 구성 성분 일 뿐만 아니라 엄마의 건강 회복에도 필수적이거든요! 출산 후에는 특히 단백질 섭취에 신경 써야 해요. 하루 권장량인 체중 1kg당 1.1g의 단백질을 꼭 챙겨 드세요! 닭가슴살, 생선, 두부, 계란 등 양질의 단백질을 골고루 섭취하는 것이 중요해요. 단백질 셰이크나 프로틴 바 같은 간편한 제품들을 활용하는 것도 좋은 방법이에요!
철분 섭취
철분은 헤모글로빈 생성에 필수적인 영양소인데, 임신과 출산 과정에서 많은 양의 철분이 소모되기 때문에 철분 보충은 정말 중요해요! 철분이 부족하면 빈혈이 생길 수 있고, 이는 모유의 질에도 영향을 미칠 수 있어요. 철분이 풍부한 식품으로는 소고기, 돼지고기, 시금치, 브로콜리 등이 있어요. 철분제를 복용하는 경우에는 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있다는 꿀팁! 잊지 마세요~?
칼슘 섭취
칼슘도 빼놓을 수 없죠! 모유 수유 기간에는 아기에게 칼슘을 공급하기 위해 엄마 몸의 칼슘이 많이 빠져나가요. 칼슘이 부족하면 골다공증 위험이 높아질 수 있으니, 칼슘 섭취에도 신경 써야 해요! 우유, 치즈, 요구르트 같은 유제품과 멸치, 미역, 다시마 등 칼슘이 풍부한 해조류를 꾸준히 섭취하는 것이 중요해요!
규칙적인 식사
마지막으로, 규칙적인 식사! 모유 수유는 생각보다 많은 에너지를 필요로 해요. 그래서 불규칙적인 식사나 과도한 다이어트는 오히려 모유량 감소로 이어질 수 있어요! 하루 세끼, 영양소를 골고루 섭취하고, 필요하다면 간식을 통해 부족한 영양소를 보충하는 것이 좋답니다. 특히, 오트밀, 견과류, 바나나처럼 건강한 간식을 챙겨 드세요! 수유 중에는 엄마의 건강이 곧 아기의 건강이라는 사실, 꼭 기억해 주세요! ^^
스트레스 관리, 충분한 수면, 긍정적인 마음가짐
이 외에도, 스트레스 관리, 충분한 수면, 긍정적인 마음가짐 등도 모유 수유에 매우 중요한 요소라는 점! 잊지 마세요~ 스트레스는 모유 생성을 방해하는 주범이에요. 가능한 스트레스를 줄이고 편안한 마음을 유지하는 것이 중요해요. 충분한 휴식과 수면도 필수! 모유 수유는 엄마에게도 많은 에너지를 필요로 하기 때문에 충분한 휴식을 취해야 해요. 가족들의 도움을 받아 육아 부담을 나누고, 틈틈이 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 긍정적인 마음가짐도 중요해요. "나는 충분한 모유를 만들 수 있다!"라고 자신을 믿고 긍정적인 생각을 하는 것이 모유 수유 성공에 큰 도움이 될 수 있답니다.
모유 수유는 아기에게 최고의 선물이지만, 엄마에게도 쉽지 않은 과정이라는 것을 잘 알고 있어요. 하지만 긍정적인 마음으로 꾸준히 노력하면 분명 좋은 결과가 있을 거예요! 오늘 알려드린 식습관 팁들이 모유 수유 여정에 작게나마 도움이 되기를 바라며, 모든 엄마들을 응원합니다! 파이팅!
영양사의 모유수유 팁
지금까지 모유량 늘리는 데 좋은 음식들과 식습관에 대해 알아봤는데요. 이제 제가 몇 년간 영양 상담을 하면서 쌓아온 노하우들을 아낌없이 공유해 드리려고 해요.
1. 수분 섭취
모유의 88%는 수분으로 이루어져 있다는 사실 , 알고 계셨나요? 모유량을 늘리려면 수분 섭취가 정말 중요 해요! 하루에 최소 2L 이상의 물을 마시는 걸 목표로 해보세요. 맹물이 질린다면 루이보스 티나 허브차처럼 카페인이 없는 차를 마시는 것도 좋아요. 커피나 탄산음료는 이뇨 작용을 하기 때문에 오히려 수분을 빼앗아갈 수 있으니 조심! 또, 국이나 찌개처럼 수분이 많은 음식을 먹는 것도 도움이 된답니다. 수유 중 갈증을 느끼기 전에 미리미리 수분을 보충해 주는 센스! 잊지 마세요.
2. 스트레스 관리
스트레스는 모유 생성에도 악영향을 미친답니다. 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높아지면 프로락틴 호르몬 분비가 억제될 수 있어요. 프로락틴은 모유 생성을 촉진하는 호르몬 이기 때문에, 스트레스 관리는 정말 중요 해요! 명상, 요가, 산책 등 자신에게 맞는 방법으로 스트레스를 해소해 보세요. 가벼운 스트레칭이나 따뜻한 물로 샤워하는 것도 좋은 방법이에요. 엄마가 편안하고 행복해야 아기도 건강하게 자랄 수 있다는 거 , 꼭 기억하세요!
3. 충분한 휴식
육아는 정말 힘든 마라톤과 같아요. 밤낮없이 아기를 돌보다 보면 몸도 마음도 지치기 마련이죠. 하지만 충분한 휴식 없이는 모유량을 늘리기 어려워요 . 아기가 잘 때 엄마도 함께 잠깐이라도 눈을 붙이는 게 중요해요. 가족이나 친구에게 도움을 요청하는 것도 부끄러워하지 마세요! 주변 사람들의 도움을 받으면 육아 부담을 덜고, 엄마의 컨디션을 회복하는 데 큰 도움이 된답니다. 충분한 휴식은 모유 생성뿐 아니라 엄마의 건강을 위해서도 필수적 이라는 사실! 잊지 마세요.
4. 올바른 수유 자세
아기가 젖을 잘 물지 못하면 유두에 상처가 생기거나 유선이 막힐 수 있어요. 또, 아기가 충분한 양의 모유를 먹지 못할 수도 있답니다. 수유 자세가 불편하면 엄마도 쉽게 지치고 스트레스를 받을 수 있죠. 수유 전문가나 간호사에게 올바른 수유 자세에 대한 교육을 받는 것이 좋아요. 수유 쿠션을 사용하는 것도 도움이 된답니다! 편안한 자세로 아기에게 젖을 물리면 아기도 엄마도 행복한 수유 시간을 보낼 수 있을 거예요!
5. 긍정적인 마음
모유수유는 엄마와 아기의 교감을 형성하는 소중한 시간이에요. 하지만 모유량이 늘지 않으면 엄마는 불안하고 초조해지기 쉽죠. 하지만 부정적인 생각은 오히려 모유 생성을 방해할 수 있어요! "나는 충분한 모유를 만들 수 있어!"라고 자신에게 긍정적인 메시지를 보내는 것이 중요해요. 모유수유는 마음이 편안하고 행복할 때 더욱 잘 된답니다. 스스로를 믿고, 아기와 교감하는 시간을 즐겨보세요. 엄마의 사랑과 긍정적인 마음은 아기에게도 전달될 거예요!
6. 균형 잡힌 영양 섭취
모유는 엄마의 혈액으로 만들어지기 때문에 엄마의 영양 상태가 모유의 질과 양에 직접적인 영향을 미친답니다. 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 무기질 등 다양한 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요 해요. 특히 철분, 칼슘, DHA, EPA, 비타민 D 등은 모유수유 중 부족해지기 쉬운 영양소이므로 신경 써서 챙겨 먹어야 해요! 다양한 채소, 과일, 잡곡, 콩류, 생선, 견과류 등을 포함한 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요해요. 영양제 섭취가 필요한 경우 전문가와 상담 후 복용하는 것이 좋답니다.
7. 규칙적인 수유
아기가 배고파할 때마다 수유하는 것이 가장 좋지만, 어느 정도 규칙적인 수유 패턴을 만드는 것도 모유량 증가에 도움이 된답니다. 아기가 젖을 빨면 뇌하수체에서 프로락틴이 분비되어 모유 생성이 촉진되기 때문이죠. 수유 간격이 너무 길어지면 프로락틴 분비가 줄어들 수 있으니 주의 해야 해요! 아기의 수유 텀을 관찰하고, 전문가와 상의하여 적절한 수유 간격을 찾는 것이 중요해요.
자, 여기까지 제가 드리는 꿀팁! 어떠셨나요? 모유수유는 엄마도 아기도 건강하게 성장하는 소중한 과정이에요. 제가 알려드린 팁들이 조금이나마 도움이 되었으면 좋겠어요. 힘들 때도 있겠지만, 포기하지 않고 꾸준히 노력하면 분명 좋은 결과가 있을 거예요! 모든 엄마들을 응원합니다!
모유 수유, 엄마도 아기도 건강하게 만들어가는 소중한 시간 이죠. 오늘 알려드린 영양 가득한 식단과 팁들이 수유량 걱정을 조금이나마 덜어드렸으면 좋겠어요. 균형 잡힌 식사와 충분한 수분 섭취, 스트레스 관리 만큼 중요한 건 없답니다. 모유량이 늘어나는 것도 좋지만, 엄마의 건강 도 꼭 챙기면서 행복한 수유 생활 을 이어가셨으면 해요. 아기와 엄마에게 사랑과 건강이 늘 함께하기를 바라요! 궁금한 점이 있다면 언제든 댓글 남겨주세요. 함께 이야기 나눠요!
정성들인 포스팅입니다. 좋아요 구독 그리고 광고도 관심있게 봐주시면 감사하겠습니다.